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나물 선택 조리 시 주의사항 및 나트륨 저감화 방법
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2021-02-10 395
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식품의약품안전청(청장 이희성)은 정월대보름을 맞아 나물 조리 시 유의할 점, 나트륨 섭취를 줄이기 위한 방법과 영양정보를 소개한다고 밝혔다.

 

□ 말린 나물을 조리할 때는 물로 충분히 씻고, 불리고, 삶고, 헹구는 과정을 거쳐야 하며, 조리 시 주의사항은 다음과 같다. 

 1. 나물을 건조하거나 유통할 때 대장균군 같은 미생물에 오염될 수 있으므로 건나물 구입시 물로 충분히 세척하고 끓는 물에 끓여야 하며, 삶거나 데친 나물을 구입했을 때에도 3회 이상 씻거나 살짝 데친 후 조리해야 대장균을 없앨 수 있다.
 2. 뻣뻣한 줄기의 쓴 맛을 줄이기 위해서는 물에 불리거나 삶아야 하며, 고사리의 경우 삶을 때 찬 물을 부어 끓이고 버리는 과정을 2~3회 반복해야 누런색을 뺄 수 있다.

 

□ 말린 나물은 전처리 과정에서 물을 많이 함유하게 되어 소금이나 간장 등 간을 많이 하게 되는데, 소금, 간장 대신 들깨가루나 멸치 다시마 육수를 사용하면 나트륨을 줄이면서도 담백하고 더욱 영양가 있는 나물을 만들 수 있다.

 1. 무나물의 경우 채 썬 무를 후라이팬에 볶을 때 소금양을 줄이고 들깨가루를 사용한다.
 2. 취나물의 경우 데친 취에 간장을 줄이고 마늘, 썬 파를 넣고 무치다가 들기름으로 센 불에서 볶고 멸치 다시마 육수를 붓고 약한 불로 끓인다.

 

□ 최근 저장방법이 좋고, 비닐하우스 등 시설 재배기술이 발달하여 싱싱한 나물과 해조류도 구하기 용이하므로 함께 나물해 먹으면 영양소를 골고루 섭취할 수 있다.

 ○ 조리된 나물의 영양성분을 보면 고사리, 시래기, 무나물에 칼륨과 비타민C, 우거지 나물에 칼슘과 철, 취나물에 칼슘과 칼륨이 상대적으로 풍부하여 겨울 동안 부족하기 쉬운 영양소를 보충하는데 이용하였다.
 ○ 생채소 나물은 나물 고유의 향을 살리기 위해 소금이나 간장 등  적게 넣고 담백하게 조리하여 대체적으로 겨울에 부족한 수용성 비타민을 충분하게 보충할 수 있다.
 ○ 해조류는 알긴산이 풍부하여 장운동을 원활하게 만들어 배변활동을 높이는데 도움을 줄 수 있다.

 

□ 식약청은 말린 나물, 생채소, 해조류에는 체내 나트륨 배설을 촉진시키는 영양소인 ‘칼륨’이 풍부하므로 담백한 조리법을 활용한 나물을 섭취하면 건강도 챙기고 맛도 즐길 수 있을 것으로 기대한다고 밝혔다.

 

 

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